Calculadora do sono / Guias de planejamento
Se eu deitar às 22h, que horas devo acordar?
Deitar às 22h e levar 15 minutos para adormecer permite oito horas de sono até as 6h15. Se já estiver dormindo às 22h, o horário será 6h.
Personalizar este plano de sono →
Horários de acordar por duração do sono
Estes exemplos incluem 15 minutos para adormecer. A duração conta o tempo dormindo, não o tempo na cama. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas; escolha um objetivo adequado.
| Objetivo de sono | Acordar | Dia |
|---|---|---|
| 7 horas | 5:15 | Manhã seguinte |
| 8 horas | 6:15 | Manhã seguinte |
| 9 horas | 7:15 | Manhã seguinte |
Comparar opções de ciclos estimados
A calculadora estima ciclos de 90 minutos. Ela não prevê quando suas fases reais de sono terminam. A opção de seis horas serve para comparação e é menor que a recomendação habitual para adultos.
- 7:15 — 9 horas de sono, cerca de 6 ciclos estimados
- 5:45 — 7,5 horas de sono, cerca de 5 ciclos estimados
- 4:15 — 6 horas de sono, cerca de 4 ciclos estimados (Sono curto)
Adaptar o horário à sua rotina
Termine os preparativos antes de deitar. Se o alarme precisa tocar às 6, considere 21h45 para reservar oito horas de sono sem eliminar o tempo de adormecer.
Conferir o tempo disponível
Das 22h às 6h há oito horas na cama, mas apenas 7 horas e 45 minutos de sono estimado. Para nove horas de sono, acorde às 7h15.
E se eu demorar mais para adormecer?
Altere o tempo para adormecer na calculadora. Se precisar de 30 minutos em vez de 15, deite 15 minutos antes ou acorde 15 minutos depois. Despertares noturnos também reduzem o sono real. Reserve mais margem quando suas observações indicarem essa necessidade.
Devo acordar exatamente no fim de um ciclo?
As opções são estimativas, não garantias de acordar descansado. Priorize sono suficiente e um horário sustentável. Se um alarme fixo deixa pouco tempo, antecipe a hora de deitar em vez de cortar sono para encaixar um número de ciclos.
Fontes: Orientações do NHLBI sobre duração do sono · Fases do sono.
Snoozely é uma ferramenta de planejamento para adultos. Configure um alarme separado. Se problemas de sono ou sonolência diurna excessiva persistirem, consulte um profissional de saúde.