Schlafrechner / Planungshilfen
Wann aufwachen, wenn ich um 22 Uhr ins Bett gehe?
Bei 22 Uhr Bettzeit und 15 Minuten Einschlafdauer enden acht Stunden Schlaf um 6:15 Uhr. Wenn du um 22 Uhr bereits schläfst, ist es 6 Uhr.
Aufwachzeiten nach Schlafdauer
Diese Beispiele berücksichtigen 15 Minuten zum Einschlafen. Die Dauer zählt den Schlaf, nicht die Zeit im Bett. Die meisten Erwachsenen brauchen 7–9 Stunden; wähle ein passendes Ziel.
| Schlafziel | Aufwachen | Tag |
|---|---|---|
| 7 Stunden | 5:15 | Folgender Morgen |
| 8 Stunden | 6:15 | Folgender Morgen |
| 9 Stunden | 7:15 | Folgender Morgen |
Geschätzte Zyklusoptionen vergleichen
Der Rechner schätzt Schlafzyklen auf 90 Minuten. Er kann das Ende deiner tatsächlichen Schlafphasen nicht vorhersagen. Die Sechs-Stunden-Option dient zum Vergleich und ist kürzer als die übliche Empfehlung für Erwachsene.
- 7:15 — 9 Stunden Schlaf, etwa 6 geschätzte Zyklen
- 5:45 — 7,5 Stunden Schlaf, etwa 5 geschätzte Zyklen
- 4:15 — 6 Stunden Schlaf, etwa 4 geschätzte Zyklen (Kurzer Schlaf)
Den Zeitplan alltagstauglich machen
Beende Vorbereitungen vor dem Zubettgehen. Muss der Wecker um 6 Uhr klingeln, bietet 21:45 Uhr Platz für acht Stunden Schlaf und die Einschlafdauer.
Die verfügbare Zeit prüfen
Von 22 bis 6 Uhr sind es acht Stunden Bettzeit, aber nur 7 Stunden 45 Minuten geschätzter Schlaf. Neun Stunden Schlaf enden bei dieser Bettzeit um 7:15 Uhr.
Was, wenn ich länger zum Einschlafen brauche?
Ändere die Einschlafdauer im Rechner. Bei 30 statt 15 Minuten solltest du 15 Minuten früher ins Bett oder 15 Minuten später aufstehen. Nächtliche Wachphasen verkürzen den tatsächlichen Schlaf zusätzlich. Plane mehr Spielraum ein, wenn deine Beobachtungen darauf hinweisen.
Sollte ich genau am Ende eines Zyklus aufwachen?
Die Optionen sind Schätzungen und garantieren keinen erholten Morgen. Genügend Schlaf und ein haltbarer Zeitplan haben Vorrang. Lässt ein fester Wecker zu wenig Zeit, gehe früher ins Bett, statt den Schlaf absichtlich auf eine Zykluszahl zu kürzen.
Quellen: NHLBI-Empfehlungen zur Schlafdauer · Schlafphasen.
Snoozely ist eine Planungshilfe für Erwachsene. Stelle einen separaten Wecker. Wenn Schlafprobleme oder starke Tagesmüdigkeit anhalten, hole ärztlichen Rat ein.