Schlafrechner / Planungshilfen
Wann aufwachen, wenn ich um 23 Uhr ins Bett gehe?
Eine Bettzeit von 23 Uhr ergibt 7:15 Uhr für acht Stunden Schlaf mit 15 Minuten Einschlafdauer. Schläfst du um 23 Uhr schon, enden acht Stunden um 7 Uhr.
Aufwachzeiten nach Schlafdauer
Diese Beispiele berücksichtigen 15 Minuten zum Einschlafen. Die Dauer zählt den Schlaf, nicht die Zeit im Bett. Die meisten Erwachsenen brauchen 7–9 Stunden; wähle ein passendes Ziel.
| Schlafziel | Aufwachen | Tag |
|---|---|---|
| 7 Stunden | 6:15 | Folgender Morgen |
| 8 Stunden | 7:15 | Folgender Morgen |
| 9 Stunden | 8:15 | Folgender Morgen |
Geschätzte Zyklusoptionen vergleichen
Der Rechner schätzt Schlafzyklen auf 90 Minuten. Er kann das Ende deiner tatsächlichen Schlafphasen nicht vorhersagen. Die Sechs-Stunden-Option dient zum Vergleich und ist kürzer als die übliche Empfehlung für Erwachsene.
- 8:15 — 9 Stunden Schlaf, etwa 6 geschätzte Zyklen
- 6:45 — 7,5 Stunden Schlaf, etwa 5 geschätzte Zyklen
- 5:15 — 6 Stunden Schlaf, etwa 4 geschätzte Zyklen (Kurzer Schlaf)
Den Zeitplan alltagstauglich machen
Prüfe, ob der Morgen genug Ruhe zulässt. Ein Wecker um 7 liegt nahe am Acht-Stunden-Ziel; um 6 lässt er deutlich weniger Schlaf. Ist der Wecker fest, rechne die Bettzeit von dort zurück.
Die verfügbare Zeit prüfen
Mit 15 Minuten Einschlafzeit bleiben bis 6 Uhr 6 Stunden 45 Minuten Schlaf, bis 8 Uhr dagegen 8 Stunden 45 Minuten. Der Unterschied sind zwei Stunden Erholung.
Was, wenn ich länger zum Einschlafen brauche?
Ändere die Einschlafdauer im Rechner. Bei 30 statt 15 Minuten solltest du 15 Minuten früher ins Bett oder 15 Minuten später aufstehen. Nächtliche Wachphasen verkürzen den tatsächlichen Schlaf zusätzlich. Plane mehr Spielraum ein, wenn deine Beobachtungen darauf hinweisen.
Sollte ich genau am Ende eines Zyklus aufwachen?
Die Optionen sind Schätzungen und garantieren keinen erholten Morgen. Genügend Schlaf und ein haltbarer Zeitplan haben Vorrang. Lässt ein fester Wecker zu wenig Zeit, gehe früher ins Bett, statt den Schlaf absichtlich auf eine Zykluszahl zu kürzen.
Quellen: NHLBI-Empfehlungen zur Schlafdauer · Schlafphasen.
Snoozely ist eine Planungshilfe für Erwachsene. Stelle einen separaten Wecker. Wenn Schlafprobleme oder starke Tagesmüdigkeit anhalten, hole ärztlichen Rat ein.