睡眠計算機 / 睡眠計画ガイド
午後10時に寝床に入ると何時に起きればよい？
午後10時に寝床に入り、15分で寝つく場合、8時間の睡眠は午前6時15分に終わります。午後10時にすでに眠っているなら午前6時です。
睡眠時間別の起床時刻
この例では寝つくまで15分としています。睡眠時間は寝床にいる時間ではなく、実際に眠る時間です。成人の多くは7〜9時間が必要です。自分に合う目標を選びましょう。
| 目標の睡眠時間 | 起きる | 日付の目安 |
|---|---|---|
| 7 時間 | 5:15 | 翌朝 |
| 8 時間 | 6:15 | 翌朝 |
| 9 時間 | 7:15 | 翌朝 |
推定睡眠サイクルを比較する
計算機は1サイクルを90分と仮定しています。実際の睡眠段階が終わる時刻は予測できません。6時間の選択肢は比較用で、成人に通常推奨される時間より短くなります。
- 7:15 — 睡眠9時間、推定約6サイクル
- 5:45 — 睡眠7.5時間、推定約5サイクル
- 4:15 — 睡眠6時間、推定約4サイクル (短い睡眠)
生活に合う計画にする
寝床に入る前に準備を終えてください。午前6時のアラームが固定なら、入眠時間を削らず8時間確保するため午後9時45分の就寝を検討しましょう。
実際に確保できる時間を確認する
午後10時から午前6時は寝床で8時間ですが、推定睡眠は7時間45分です。この就寝時刻から9時間眠るなら起床は午前7時15分になります。
寝つくまでにもっと時間がかかる場合は？
計算機の入眠時間を変更してください。15分ではなく30分必要なら、就寝を15分早めるか、起床を15分遅らせます。夜中に目が覚めると実際の睡眠はさらに短くなります。自分の記録から必要だと感じたら、余裕を追加しましょう。
サイクルの終わりに正確に起きるべきですか？
選択肢は推定であり、すっきり目覚める保証ではありません。十分な睡眠と続けられる生活リズムを優先しましょう。固定のアラームで時間が足りないなら、サイクル数に合わせて睡眠を削るのではなく、就寝を早めてください。
参考資料: NHLBIの睡眠時間ガイド · 睡眠の段階.
Snoozelyは成人向けの計画ツールです。アラームは別に設定してください。睡眠の問題や強い日中の眠気が続く場合は、医療専門家に相談しましょう。