睡眠計算機 / 睡眠計画ガイド
深夜0時に寝床に入ると何時に起きればよい？
12 AMは深夜0時です。その時刻に寝床に入り、入眠に15分かかる場合、8時間の睡眠は午前8時15分までです。0時にすでに眠っているなら午前8時です。
睡眠時間別の起床時刻
この例では寝つくまで15分としています。睡眠時間は寝床にいる時間ではなく、実際に眠る時間です。成人の多くは7〜9時間が必要です。自分に合う目標を選びましょう。
| 目標の睡眠時間 | 起きる | 日付の目安 |
|---|---|---|
| 7 時間 | 7:15 | 翌朝 |
| 8 時間 | 8:15 | 翌朝 |
| 9 時間 | 9:15 | 翌朝 |
推定睡眠サイクルを比較する
計算機は1サイクルを90分と仮定しています。実際の睡眠段階が終わる時刻は予測できません。6時間の選択肢は比較用で、成人に通常推奨される時間より短くなります。
- 9:15 — 睡眠9時間、推定約6サイクル
- 7:45 — 睡眠7.5時間、推定約5サイクル
- 6:15 — 睡眠6時間、推定約4サイクル (短い睡眠)
生活に合う計画にする
深夜の就寝は朝に十分眠れる場合に向いています。午前6時や7時に起きる必要があるなら就寝を早めましょう。12 PMは正午であり、深夜ではありません。
実際に確保できる時間を確認する
0時から午前7時は寝床で7時間、推定睡眠は6時間45分です。同じ入眠時間で午前9時15分までなら9時間の睡眠を確保できます。
寝つくまでにもっと時間がかかる場合は？
計算機の入眠時間を変更してください。15分ではなく30分必要なら、就寝を15分早めるか、起床を15分遅らせます。夜中に目が覚めると実際の睡眠はさらに短くなります。自分の記録から必要だと感じたら、余裕を追加しましょう。
サイクルの終わりに正確に起きるべきですか？
選択肢は推定であり、すっきり目覚める保証ではありません。十分な睡眠と続けられる生活リズムを優先しましょう。固定のアラームで時間が足りないなら、サイクル数に合わせて睡眠を削るのではなく、就寝を早めてください。
参考資料: NHLBIの睡眠時間ガイド · 睡眠の段階.
Snoozelyは成人向けの計画ツールです。アラームは別に設定してください。睡眠の問題や強い日中の眠気が続く場合は、医療専門家に相談しましょう。