睡眠計算機 / 睡眠計画ガイド

午前8時に起きるには何時に寝ればよい？

午前8時までに8時間眠るには、入眠に15分かかるとして午後11時45分に寝床に入りましょう。遅めの起床でも規則性は必要です。

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睡眠時間別の就寝時刻

この例では寝つくまで15分としています。睡眠時間は寝床にいる時間ではなく、実際に眠る時間です。成人の多くは7〜9時間が必要です。自分に合う目標を選びましょう。

推定睡眠サイクルを比較する

計算機は1サイクルを90分と仮定しています。実際の睡眠段階が終わる時刻は予測できません。6時間の選択肢は比較用で、成人に通常推奨される時間より短くなります。

• 22:45 — 睡眠9時間、推定約6サイクル
• 0:15 — 睡眠7.5時間、推定約5サイクル
• 1:45 — 睡眠6時間、推定約4サイクル (短い睡眠)

生活に合う計画にする

通勤や朝の支度に間に合うか確認してください。余裕があるからと毎晩就寝を遅らせず、休日にも続けられる生活リズムを選びましょう。

実際に確保できる時間を確認する

午前1時に寝床に入り、入眠に15分かかると午前8時まで6時間45分の睡眠です。8時に起きるだけで十分な一晩になるとは限りません。

寝つくまでにもっと時間がかかる場合は？

計算機の入眠時間を変更してください。15分ではなく30分必要なら、就寝を15分早めるか、起床を15分遅らせます。夜中に目が覚めると実際の睡眠はさらに短くなります。自分の記録から必要だと感じたら、余裕を追加しましょう。

サイクルの終わりに正確に起きるべきですか？

選択肢は推定であり、すっきり目覚める保証ではありません。十分な睡眠と続けられる生活リズムを優先しましょう。固定のアラームで時間が足りないなら、サイクル数に合わせて睡眠を削るのではなく、就寝を早めてください。

参考資料: NHLBIの睡眠時間ガイド · 睡眠の段階.

Snoozelyは成人向けの計画ツールです。アラームは別に設定してください。睡眠の問題や強い日中の眠気が続く場合は、医療専門家に相談しましょう。